벌크업 조언 구해여 고1 남자 입니다 키 180 골격 33.6 체지방률 17.7 몸무게

고1 남자 입니다

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키 180 골격 33.6 체지방률 17.7 몸무게 73~4 왔다갔다 하는데 근력 운동은 거의 안하고 있고 지금 하는거라곤 밤에 잠깐 시간 날때 나가서 3~40분 뛰는게 전부입니다

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체지방은 저 스스로 생각 했을때 많다고 느껴지진 않는데 뭘 먹기만 하면 배가 바로 부풀어오르고 비만 체형 처럼 보여지게 됩니다

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식단은 전혀 안하고 있는데 어떻게 해야 몸에 전반적으로 근육을 늘리고 체지방을 좀 더 효과적으로 뺄수 있는지 알고 싶습니다 잘 아시는분들 팩폭 좀 부탁드립니다

답: 일단 벌크업은 도핑이 필요하므로 하지 마십시오. 도핑약물이 수백만원이고 부작용도 큽니다. 도핑이 없다면 인간이 1년에 붙일수 있는 근육은 3키로 내외이며

빨리 붙이고 싶다고 너무 많이 먹으면 뚱보가 되므로

서서히 근육을 붙이세요. 몸짱들 운동경력이 모두 5~10년이 넘어갑니다.

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헬스를 첫 시작하는 경우라면

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아침마다 체중재는 것부터 시작하십시오. 체중을 달력에 기록하고 1주일단위로 비교합니다. 예를 들어 화요일 체중은 저번주 화요일과 비교하고 목요일 체중은 저번주 목요일 체중과 비교합니다.

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먹는건 하루 세끼 밥과 반찬 골고루 드시고

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중간에 간식이나 음료, 야식을 먹는다면 다음 끼니에서 그만큼 밥 덜어내면 됩니다.

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그게 싫으면 간식이나 음료, 야식을 먹으면 안됩니다.

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예외는 물, 제로콜라, 녹차, 아메리카노 입니다. 이것들은 칼로리가 없을 뿐더러 오히려 칼로리소모를 증가시키기까지 합니다.

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이것 외에는 과일이건 뭐건 입에 들어가는건 전부 그만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.

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님 손바닥 펴보세요. 손가락 제외한 손바닥을 보십시오. 매 끼니마다 그만큼 단백질 반찬을 추가합니다.

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계란후라이든, 멸치볶음이든, 불고기이든 생선도막이든 두부든 님 손바닥만큼 단백질반찬 먹습니다.

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못 먹을 경우엔 편의점 가서 구운계란 두알 사서 먹으면 됩니다.

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루틴은 처음이니 무분할로 시작합니다.

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헬스장 가서 5분정도 5.5속도로 걷습니다. 부상 막을려고 열 올리는 것입니다.

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그 다음 아래 운동을 하십시오. 모르면 유튜브 보고 하루에 하나씩 연습합니다.

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레그프레스

체스트프레스

랫풀다운

숄더프레스

바벨컬

케이블 푸쉬다운

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이걸 하루에 3세트씩 합니다. 세트가 뭐냐면 한차례 운동하고 1분 쉬는걸 말합니다.

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무게는 가장 가볍게 합니다.

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올리는 속도와 내리는 속도는 같아야 합니다. 좀 빠르든 느리든 상관없습니다. 속도만 같으면 됩니다.

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갯수는 한세트당 무조건 최대반복입니다. 대신 20개까지만 하고 힘이 남아도 세트 종료합니다.

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운동하다가 속도가 느려져도 세트 종료합니다.

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몸이 떨려도 세트 종료합니다.

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관절에 통증이 와도 세트 종료합니다.

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세트 종료하고 1분 쉬고 다음 세트 들어갑니다.

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3세트 전부 각 20개씩 되면 이 무게는 님에게 너무 가볍다는 의미입니다. 내일 무게 살짝 올립니다.

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앞으로 3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올립니다. 이걸 점진적 과부하라고 합니다.

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계속 올리십시오. 맨날 오를 것입니다. 가장 가볍게 세팅했으니까요.

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하다보면 이제 3세트 전부 20개씩 못채우는 무게에 다다를겁니다. 그럼 축하합니다. 이제부터 본격적으로 운동 시작입니다. 이전까지는 자세 익힌 것입니다.

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3세트 20개 안되는 무게로 매일 합니다.

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하다보면 오르락 내리락 하겠지만 계속 하다보면 시나브로 기록이 증가하면서 결국 3세트 전부 20개가 됩니다.

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그럼 다음날 무게 또 살짝 올립니다. 점진적 과부하입니다.

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무게 올리면 3세트 20개 안될겁니다. 또 매일 그 무게로 훈련합니다.

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이거 반복입니다.

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그리고 아침마다 체중변화를 보십시오.

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아마도 간식만큼 밥만 줄여도 체중이 점차 줄어들 것입니다.

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다이어트가 목적이라면 체중이 서서히 줄 경우 이 식사량을 유지합니다.

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줄지 않는다면 하루 세끼중 한끼만 밥 반공기로 줄이면 됩니다.

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간식이나 음료, 야식만큼 다음끼니에서 밥 덜어내는건 똑같습니다.

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하지만 근육 붙이는 기간은 다릅니다. 반대입니다.

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힘이 딸리면 밥 반공기를 한끼에 붙입니다.

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밥 늘리기 힘들면 밥 반공기 분량의 간식을 중간에 먹으면 됩니다.

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대신 체중이 아주 미세하게 증가해야 합니다. 1주에 200그람 이내로 증가해야 합니다. 이 이상 증가하면 살크업입니다. 뚱보가 되어간다는 것입니다. 이 경우 밥 양을 도로 낮춥니다.

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아침마다 체중재는게 이래서 중요합니다.

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또한 다이어트 기간에는 1주일에 체중이 1키로 이상 줄면 안됩니다. 요요예약입니다. 만약 1키로 이상 줄었다면 밥 반공기를 추가합니다. 반공기 추가하라는 말이 하루 세끼 다 반공기 추가하라는 말이 아닙니다. 세끼 중 한끼에만 추가하라는 말입니다.

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밥 먹기 버거우면 간식으로 밥 반공기 분량의 빵이나 과일이나 뭐라도 입에 넣습니다. 일부러 간식을 먹는 것입니다.

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매 끼니마다 님 손바닥 만큼 단백질반찬을 먹는건 똑같습니다. 이건 평생 가져가야 할 습관입니다.

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다이어트기간에는 근손실을 최소화하며 살을 빼고

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근육 붙이는 기간에는 체지방증가를 최소화하며 근육을 붙이고

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이걸 수년간 반복해서 결과적으론 낮은 체지방과 높은 근육을 가집니다. 이게 헬스입니다.

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운동은 그냥 꾸준히 매일 하시고

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먹는건 체중변화 보면서 밥양 조절하시면 됩니다.

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10년쯤 하면 시합에 참가할 수준이 됩니다. 이때부터는 시합일정이 잡히면 수분조절과 식단조절에 들어갑니다. 얼굴이 할아버지가 될 정도로 쥐어짜는 것입니다. 이때 닭가슴살과 고구마 야채, 아몬드 등이 필요합니다. 지금은 아닙니다.

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김종국씨처럼 될려면 밥양잘 조절하고 꾸준히 훈련만 수년간 하면 됩니다. 길게 보십시오

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운동은 남들 많이 하는게 가장 좋은 것입니다. 요즘같은 인터넷 세상에 컴퓨터만 검색하면 좋은 방법이 다 나옵니다. 그걸 남들이 하고 있습니다. 남들이 하는 가장 뻔한 답이 꿀팁입니다.

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매일 체중 재고

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매일 운동하고

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먹는거 조절하십시오.

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헬스에서 가장 중요한거 몇가지만 더 첨언하자면

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1. 천천히 들고 천천히 내리세요.

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2초간 올리고 2초간 내립니다. 이게 헬스의 기본입니다. 역도처럼 번쩍 들어올리는건 힘은 세질수 있어도 근육이 부풀게 하는효과는 떨어집니다.

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2. 매일 꾸준히 하세요.

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거대해지기 전까진 다루는 중량이 평범할 것이므로 매일 훈련하세요. 나중에 세자릿수 이상 들어올리면 매일 훈련이 안됩니다. 그때부터는 휴식일도 주고 분할도 하고 해야 해요. 10년 후의 일입니다.

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3. 빨간날이나 여행가는날은 쉬세요.

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매일 혹사하면 인대가 상합니다. 그래서 중간중간 쉬어야 하는데, 그거 생각하기 힘드니 그냥 빨간날 쉬면 됩니다. 명절이나 여행가는날은 푹 쉬고 지인들과 즐거운 시간을 보냅니다. 몸이 이때 엄청나게 강해집니다.

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4. 한 부위당 우선 한가지 운동아무거나 골라서 3세트씩 합니다.

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뭘 하든 그 부위가 다 발달합니다. 나중에 전업선수가 되면 사소한 차이로 등위가 갈리는데, 그때에는 약점과 강점을 커버하는게 매우 중요해지고, 그때부터는 루틴이 중요합니다. 그게 아니고 아이돌가수처럼 옷 벗었을 때 멋진 몸 되려면 무슨 운동이든 상관없습니다.

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다리, 가슴, 등, 어깨, 이두, 삼두 운동 각 하나씩 자리빈거 골라서 매일 3세트씩 합니다.

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5. 3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올립니다.

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8~12회, 5x5등 별의별 이야기가 다 들릴텐데 그건 님과 관계가 없습니다. 그건 님이 나중에 세자릿수 이상 무게 들어올릴때 의미가 있으며, 지금은 3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올리고 안되면 계속 그 무게로 합니다. 이는 님의 근신경을 깨우고 복압, 숄더패킹등등을 자연스럽게 하게 만들어줍니다. 무게가 매우 서서히 늘어날 건데, 몸은 몇달안에 변화가 느껴질거에요. 샤워할때 "이게 내 몸이었나?"할 거에요.

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6. 매 끼니마다 님 주먹만큼 곡식을 드세요. 밥, 빵, 면, 떡, 감자, 고구마등 다 됩니다.

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만약, 살이 너무 찌는것 같으면 한끼만 곡식을 절반으로 줄입니다.

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힘이 너무 딸리고 살이 자꾸 빠지면 한끼만 곡식을 절반 더 늘립니다.

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7. 매 끼니마다 님 손바닥 만큼 단백질로된 반찬을 드세요.

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고기, 생선, 두부, 계란등등....

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나중에 10년쯤 지나서 다이어트할 때에는 닭가슴살등을 먹어서 시합에서 우승을 노립니다. 닭가슴살 먹는다고 더 빨리크는게 아니니 이건 아주아주 뒤에 생각하세요. 닭가슴살은 극한의 다이어트할 때 사용됩니다. 지금은 아닙니다.

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8. 매 끼니마다 야채를 충분히 드세요.

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김치, 나물, 된장국에 들어있는 건더기, 동치미에 들어있는 무등 야채가 보이면 가장 먼저 확보합니다. 혈당을 서서히 올려서 근합성시간을 늘리고, 체내 미생물군을 다양하게 만들어 근육의 재료를 더 원활하게 공급토록 몸을 바꾸어줍니다.

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9. 간식과 달달한 음료와 술, 야식을 피하세요.

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드셔도 되긴 하는데 살이 찔거에요. 스모선수처럼 될거에요. 그걸 원하시는게 아니라면 드시지 마세요. 어쩌다가 한번드시는건 상관없지만 체중이 원상 복구 될때 까지 또 야식이나 술자리를 가져선 안됩니다.

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