멜라토닌 5mg 효과 괜찮은가요? 경기도 / 30대 중반 여성 / 수면장애 고민 중요즘 몇

경기도 / 30대 중반 여성 / 수면장애 고민 중요즘 몇 주째 제대로 못 자고 있어요.잠드는 데 1시간 넘게 걸리고, 자다가 3~4번은 꼭 깨네요.아침에 일어나도 피곤해서 하루종일 머리가 멍한 상태입니다.처방 수면제는 좀 부담스러워서약국에서 구할 수 있는 멜라토닌 5mg 보조제를 시도해보려고 합니다.식물성 멜라토닌이 안전하다는 말도 있고, 가바나 테아닌이 들어간 제품도 있던데이런 게 실제로 효과가 있을지 궁금하고요.또, 커뮤니티에서 어떤 분이무게감 있는 이불 덮고 자니까 훨씬 잘 잔다고 하시던데이런 것도 진짜 수면에 도움이 되는 건가요?수면 패턴 망가진 것 같은데…다시 원래대로 회복하려면 어떤 방법이 가장 현실적일까요?

수면 관련 영양상담 및 수면환경 코칭을 진행하는 전문가입니다.

지금 말씀하신 수면 패턴—잠들기 어려움, 잦은 각성, 만성 피로는

단순한 불면을 넘어서 수면 리듬 자체가 흐트러진 상태일 가능성이 큽니다.

1. 멜라토닌 5mg: 수면 유도에는 도움될 수 있음

멜라토닌은 어두운 환경에서 뇌에서 분비되는 호르몬으로,

수면 시작 시점을 당겨주는 역할을 합니다.

5mg 용량은 일반적인 권장 범위(1~5mg)에 들어있고,

특히 30대 후반 이상에서는 분비량이 줄어드는 경향이 있기 때문에 유효할 수 있어요.

하지만, 복용 후 새벽에 자주 깨는 분들은 오히려 과용량일 수도 있습니다.

처음엔 1~2mg 소용량부터 반응을 체크해보는 걸 추천드려요.

식물성 멜라토닌은 국내에는 피스타치오나 토마토 등에서 추출해 만든 것으로

합성제보다 부담이 덜한 느낌이지만, 생리 활성 자체는 개인차가 큽니다.

2. GABA, 테아닌: 긴장 완화 + 수면 지속력 보완

GABA(감마아미노뷰티르산)는 뇌를 진정시키는 억제성 신경전달물질로

긴장을 줄이고, 중간에 깨는 문제를 어느 정도 완화시킬 수 있습니다.

테아닌은 녹차에 들어 있는 성분으로, 불안 완화 및 알파파 유도에 도움을 줍니다.

복합 성분 제품을 섭취하되,

30분 전 스마트폰 끄기, 카페인 섭취 제한 등 수면위생 습관과 병행해야 효과가 배가됩니다.

3. 무거운 이불(처방이불)

이건 좀 강조하고 싶네요.

사람들이 뭘 먹어서 해결하려고 하는 게 있는데,

사실 중요한건 수면환경을 만드는 겁니다.

이걸 보통 수면 위생이라고 하는데, 무거운 이불은 이 수면 위생에 잘 맞습니다.

우선, 국내에서는 처방이불이라고 불리는데

요즘 미국 수면 클리닉에서 불면증, ADHD, 불안장애 환자들에게도 권장하는 솔루션입니다.

일정 무게(몸무게의 8~12%)의 이불이 신체를 눌러주는 감각자극을 주면서 신경계를 안정시키고 멜라토닌 분비를 촉진시킨다는 연구가 있습니다.

체감적으로는 누군가 안아주는 듯한 안정감을 줘서

심리적인 이완과 동시에 수면 유도 및 유지에 도움됩니다.

또, 무엇보다 무게감으로 눌러주니까 자기전에 폰이나 다른짓을 하지 않고, 침대에 누운 후 바로 자는 습관을 들이기에도 매우 좋습니다.

오히려 멜라토닌을 먹는 것보다

처방 이불을 덮으면서 습관을 들여보고

그래도 안되면, 영양제나 수면유도제의 도움을 받는 것을 추천드립니다.

정리

멜라토닌 5mg: 수면 개시 시간 당김

GABA/테아닌: 수면 지속력 보완

무거운이불(처방이불) : 멜라토닌 분비 유도 + 심리적 안정감

세 가지를 '한 번에 바꾸기'보다 '하나씩 시도하면서 반응 체크'하는 식으로 접근해 보세요.